ROZGRZEWKA- dlaczego warto robić

ROZGRZEWKA, CZYLI ISTOTNY CZYNNIK W ZWIĘKSZENIU MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWYCH

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią każdego treningu. Głównym celem jest podniesienie temperatury wewnętrznej ciała. Podniesienie temperatury o 1 stopień Celsjusza może podwyższyć możliwości wysiłkowe aż o 15%. Zwiększona ciepłota ciała powoduje, że maź stawowa efektywniej spełnia swoje zadanie, ograniczając tarcie między powierzchniami stawowymi, dzięki czemu prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się obniża, a Twoje osiągi podczas treningu będą lepsze.

 

Fizjologiczne aspekty rozgrzewki:
🔸podniesienie temperatury ciała i tkanki łącznej
🔸zwiększenie zakresu ruchu w stawach
🔸aktywuje układ nerwowy, dzięki czemu poprawia kontrolę motoryczną
🔸większy dopływ krwi do mięśni i serca
🔸lepsze dotlenienie komórek i szybsze odprowadzenie dwutlenku węgla
🔸zwiększa szybkość i siłę skurczu mięśnia (dzięki czemu możemy generować      większą moc)
🔸stymuluje reakcje hormonalne organizmu
🔸poprawia przemiany metaboliczne w mięśniach
🔸zmniejsza sztywność stawów
🔸zwiększa zakres ruchów w stawie
🔸poprawia funkcje termoregulacyjną organizmu, rozproszenie nadmiaru ciepła w organizmie
🔸wzmacnia elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie (czyli zapobiega powstawaniu kontuzji)
🔸psychologiczne przygotowanie organizmu na wzmożony wysiłek
🔸 w trakcie rozgrzewki ciało przypomina sobie biomechanikę danego ruchu
🔸 poprawia efektywność treningu
🔸 zwiększenie wyrzutu adrenaliny, która zwiększa intensywność treningu
🔸 wpływ na układ nerwowy i polepszenie połączeń nerwowo-mięśniowych
🔸 przyśpieszenie procesów metabolicznych.

Rozgrzewka składa się z dwóch części – ogólnej i specjalistycznej.

Ogólna rozgrzewka powinna trwać około 10–15 minut i składać się z ćwiczeń, które obejmują ruchy całego ciała, np. trucht, marsz, bieg, rowerek, maszyny eliptyczne, bieżnia, skakanka, wiosło, burpees , pajacyki, ćwiczenia dynamiczne itd. Ogólna rozgrzewka aerobowa obejmuje ruchy, które nie koniecznie są powiązane z konkretnym ćwiczeniem, jakie będzie w jej następstwie wykonywane. W tym etapie rozgrzewki mamy za zadanie przygotować organizm fizjologicznie do obciążeń treningowych, podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć oddech, zwiększyć zakres ruchu (mobility, streching) itd. Dla osób z nadwagą i problemami z kolanami szczególnie polecam ergonometry i maszyny eliptyczne, które dzięki swojej budowie nie obciążają kolan tak jak np. bieganie …
Rozgrzewka specjalistyczna jest wykonywana bezpośrednio przed każdym ćwiczeniem. Składa się ona z tych samych ruchów, które będziemy wykonywać w treningu właściwym.
Z własnego doświadczenia wiem, że nic lepiej nie rozgrzeje przed treningiem danej partii jak wykonanie kilku serii rozgrzewkowych na mniejszym ciężarze.

Np. Rozgrzewka dla przysiadu:
1) wykonujemy ogólną rozgrzewkę aerobową
2) robimy ukierunkowane mobility, potem streching dynamiczny i statyczny wybranych partii (np. mięśnie dwugłowe uda rozciągamy dynamicznie w formie t.j. wymachy; mięsień gruszkowaty powinniśmy rozciągnąć statycznie (nie przesadzamy jednak z czasem i siłą rozciągania) 
3) wykonujemy trening (serie rozgrzewkowe + serie właściwe)

Jeśli nasz ciężar roboczy wynosi 200kg (rampa zamknięta) postepowanie powinno wyglądać następująco:

🔸1 seria 10 x 20kg 
🔸2 seria 10 x 70kg
🔸3 seria 8 x 120kg 
🔸4 seria 5 x 150kg 
🔸5 seria 3 x 180g
🔸6,7,8 seria 10 x 200kg (nasz ciężar roboczy)

Zastosowanie takiej progresji ciężaru daje nam w sumie 8 serii, z czego 3-4 są właściwe, a pozostałe to serie rozgrzewkowe ze sporym zapasem sił, przygotowując nas do ciężkich serii właściwych.

Oczywiście serii może być więcej, ich ilość nie jest szczególnie określona. Dobre rozgrzanie podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych to klucz do bezpieczeństwa.

Czy warto robić ruchy obrotowe/krążenia w stawach jak uczył nas na lekcjach wychowania fizycznego nauczyciel❓

Człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, ale nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach m.in. kolanowym, skokowym, łokciowym, nadgarstkach, przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien. Dlatego najlepszym wyjściem jest przygotowanie stawu w najbardziej neutralnym zakresie ruchu. Dla barków to przykładowo: unoszenie bokiem, przodem, szrugs, ruch wyciskania nad głowę. Dla łokci, nadgarstków, kolan: prostowanie i uginanie, dla stawów skokowych: wspięcia na palce z przejściem na pięty. Oczywiście wszystkie stawy wstępnie rozgrzane są po wysiłku aerobowym.

Bibliografia:
📚 Ważny Z. (red.), Teoretyczne podstawy treningu sportowego, Polska Federacja Sportu, Warszawa 1975.
📚 Naglak Z., Trening sportowy. Teoria i Praktyka, PWN, Warszawa-Wrocław 1979.
📚 Czarkowska-Pączek B. Przybylski J., Zarys fizjologii wysiłku fizycznego, AWF, Wrocław 2006.
📚 Birch K., MacLaren D., George K., Fizjologia sportu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008.
📚 „Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego zarysem fizjologii człowieka” pod redakcją Artura Jaskólskiego.

 

Komentarze są wyłączone.