5/3/1 Jima Wendlera

Program bazuje na 4 ćwiczeniach – 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze

  1. Przysiad

  2. Wyciskanie sztangi płasko

  3. Martwy ciąg

  4. Wyciskanie sztangi stojąc

Ćwiczymy 3-4 x w tygodniu, np.:

  • Poniedziałek: przysiad

  • Wtorek: wolne

  • Środa: wyciskanie sztangi płasko

  • Czwartek: wolne

  • Piątek: martwy ciąg

  • Sobota: wolne

  • Niedziela: wolne

  • Poniedziałek: wyciskanie stojąc

  • Wtorek: wolne

  • Środa: znowu przysiad itd…

lub

  • Poniedziałek: przysiad

  • Wtorek: wyciskanie płasko

  • Środa: wolne

  • Czwartek: martwy ciąg

  • Piątek: wyciskanie stojąc

  • Sobota: wolne

  • Niedziela: wolne

  • Poniedziałek: znowu przysiad itd…

Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:

Poniedziałek:

  • przysiad 5/3/1

  • przysiady na jednej nodze

  • brzuch

Wtorek:

  • wyciskanie płasko 5/3/1

  • podciąganie

  • pompki

Czwartek:

  • martwy ciąg 5/3/1

  • glute/ham raise

  • brzuch

Piątek:

  • wyciskanie stojąc 5/3/1

  • podciąganie

  • pompki na poręczach

1 cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń przysiadu, wyciskań, martwego):

  1. Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej

  2. Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej

  3. Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej

  4. Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

Jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4 … 

W ostatniej serii, gdy zachowana jest odpowiednia technika możemy zwiększyć liczbę powtórzeń.

Zaleca się wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%.

Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3 kg (5 lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10 lbs)

Nie trzeba sprawdzać swojego maksa, można użyć formułki/kalkulatora niżej dla większej liczby powtórzeń.

Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks

np. wyciskanie 100 kg x 6 powtórzeń to:

100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg

120 kg – 10% = 108 kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu.

Jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110 kg. 

… w ten sposób powinieneś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.

Komentarze są wyłączone.