Hypertrophy Specific Training (HST)

HST to metoda stopniowego przeciążania mięśni, która jest stosowana w celu wywołania maksymalnego ich wzrostu- hipertrofii.

Metoda ta, tak odmienna od tradycyjnych systemów dzielonych, wykorzystuje treningi całego ciała, 3 razy w tygodniu maksymalnie co 48 godzin. Jak to ? Co drugi dzień mam katować klatkę ? Odpowiedź brzmi tak i nie…
Tak, masz trenować klatkę, plecy, nogi, barki i ramiona co drugi dzień, jednak nie możesz ich katować. Zwiększenie częstości sesji z ciężarami odbija się na objętości treningów. Zakładając, że robiłeś 9 serii na klatkę, teraz wykonasz po 2-3 serie, ale 3 razy w tygodniu i powiem Ci, że jest w tym sens.

Zapytacie co z tymi 48 godzinami? Jest to czas umożliwiający maksymalizacje syntezy protein przez nasz organizm po wysiłku.

W metodzie tej obciążenie wzrasta z treningu na trening. Jest to możliwe, bo nigdy nie zaczynasz od 100% swoich możliwości, ale dochodzisz do nich poprzez stopniowe przeciążanie mięśni w ciągu 2 tygodni (6 treningów), w każdym z cykli. Gdy progresja będzie narastała, ilość powtórzeń do wykonania będzie maleć, aby dostosować się do coraz większych obciążeń. 
Objętość treningu utrzymywana jest na niskim poziomie, tak  by odpowiadała częstości sesji z ciężarami w ciągu tygodnia. 

Jak wygląda schemat treningu ?

Poniedziałek: maksy dla 15 powtórzeń.
Środa: maksy dla 10 powtórzeń.
Piątek: maksy dla 5 powtórzeń.

Po sprawdzeniu maxów robimy 10-21 dni roztrenowania i odpoczynku. Spożywamy dużo witamin, regenerujemy mięśnie (basen, masaż).Po tym okresie zaczynamy 6-8 tygodniowy mezocykl. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujemy treningi obejmujące zakres 15 powtórzeń, następne dwa dla 10 powt., następne 2 po 5 powt. Można dorzucić jeszcze 2 tygodnie treningu po 3-4 powtórzenia w serii + 1-2 z pomocą partnera, gdzie dobieramy ciężar własnie na 3-4 powtórzenia, a resztę robimy z pomocą partnera.

 

Całość wygląda tak:
2 tygodnie (mikrocykl dla 15 powtórzeń).

Poniedziałek: 15 powt. 75% x 15p.
Środa: 80% x 15p.
Piątek: 85% x 15p.

Poniedziałek: 90% x 15p.
Środa: 95% x 15p.
Piątek: 100% x 15p.

2 tygodnie (mikrocykl dla 10 powtórzeń).

Poniedziałek: 75% x 10p.
Środa: 80% x 10p.
Piątek: 85% x 10p.

Poniedziałek: 90% x 10p.
Środa: 95% x 10p.
Piątek: 100% x 10p.


2 tygodnie (mikrocykl dla 5 powtórzeń).

Poniedziałek: 75% x 5p.
Środa: 80% x 5p.
Piątek: 85% x 5p.

Poniedziałek: 90% x 5p.
Środa: 95% x 5p.
Piątek: 100% x 5p.

2 tygodnie (mikrocykl powtórzeń wymuszonych –> 3-4 powt.)

Poniedziałek: powyżej 100% x 5p.
Środa: powyżej 100% x 5p
Piątek: powyżej 100% x 5p

Poniedziałek: powyżej 100% x 5p.
Środa: powyżej 100% x 5p
Piątek: powyżej 100% x 5p


Roztrenowanie:
 po 8 tygodniowym cyklu robimy około 10-15 dniowy okres roztrenowania, który jest tutaj niezbędny.

Po cyklu:
 wracamy po okresie roztrenowania i regeneracji na normalny trening masowy lub planujemy nowy mezocykl HST, oczywiście z nowym, ale już większym ciężarem.

Przykładowy plan

Przysiad/MC

Lekki skos

Wiosłowanie

Dips

Podciaganie podchwytem

Wyciskanie stojac

Uginanie przedramion ze sztangą

Komentarze są wyłączone.