Trening Westside Barbell (WSB)

Jest to trening typowo siłowy  dla  trójboistów, a także dla osób chcących zdobyć dużą masę mięśniową. Trening WSB wymyślili zawodnicy zza wielkiej wody, należący do klubu Wetside Barbell w Ohio. Wzorowali się na tym na metodach treningowych znanych w Rosji, Bułgarii, a nawet w Polsce. Wydaje mi się, że jest to idealny kontrargument dla tych, którzy twierdzą, że trening siłowy jest bardzo skomplikowany i trudno go zrozumieć. WSB bez problemu rozpisze sobie każdy, kto ma choć trochę oleju w głowie. 

Szkielet rozpiski wygląda tak: 

Trening I – dzień dynamicznego wyciskania (dynamiczne wyciskanie na ławce, triceps, barki, plecy, biceps).

Trening II – dzień dynamicznych przysiadów/martwego ciągu (dynamiczny przysiad/ciąg, prostownik/czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch, łydki). 

Trening III – dzień maksymalnego wysiłku dla wyciskania na ławce (maksymalne wyciskanie, triceps, barki, plecy, biceps). 

Trening IV – dzień maksymalnego wysiłku przysiadu/ciągu (maksymalny ciąg/przysiady, czworogłowe uda/prostownik, dwugłowe uda, brzuch, łydki).

 Podsumowując mamy:  

  • 2 dni wyciskania 

  • 2 dni przysiadów i ciągów 

  • 2 dni treningu dynamicznego 

  • 2 dni treningu o maksymalnym wysiłku 

  • 4 dni treningu metodą powtórzeń 

… czyli mamy w kupie wszystkie 3 metody treningowe, jakie stosowali wielcy tego sportu. I to właśnie, dlatego WSB jest tak dobrym treningiem. Większość treningów siłowych zapomina o treningu dynamicznym, opiera się głównie na założeniach typowo siłowych, zaniedbując także odpowiednią ilość powtórzeń. To błąd, ponieważ na siłę składa się kilka aspektów i jeśli chcesz osiągnąć wysokie wyniki w trójboju to musisz jak najlepiej rozwinąć każdy z nich. 

Przypatrzmy się teraz bliżej samemu treningowi… 

Wyciskanie na ławce
Dynamiczne wyciskanie robi się 8×3. Chodzi tutaj o to, aby nauczyć się wyciskać DYMANICZNIE, ponieważ im dłużej będziesz męczyć się z grawitacją przyciągającą z naszym 150 kg na sztandze, tym więcej sił stracisz. Co za tym idzie- im szybciej wykonasz ruch, tym większe prawdopodobieństwo, że bój zaliczysz. Dodatkowo ćwiczenie dynamiczne powinno być zbliżone do boju, czyli właśnie wyciskania na ławce – raczej unikaj wyciskania z podłogi, ławki skośnej czy innych wariacji. Chodzi tu także o naukę pewnych nawyków (odpowiednie punktu podparcia, dobra parabola wyciskania, angażowanie innych grup mięśniowych do boju itp…). Jeśli chodzi o ciężar to zaczynasz od 50-60% 1RM (zależy od stopnia zaawansowania) i co tydzień zwiększasz o 5%. Przerwy krótkie, nie dłuższe od 1 minuty. 
Maksymalne wyciskanie ławce robisz do najmocniejszego powtórzenia, ewentualnie możesz robić do 2 lub 3 najmocniejszych. Tutaj dobrymi ćwiczeniami są wyciskanie z desek, z podłogi, wyciskanie z wąskim uchwytem. Przerwy możesz robić nawet do 5 minut. Ćwiczenie to zmienia się, co każde 1-2 tygodnie i po prostu stara się pobić rekord w danym ćwiczeniu. 

Triceps
W dni dynamiczne robisz go intensywnie (tutaj proponuję wyciskanie z 4-5 desek, dociskanie sztangi, pompki na poręczach), z kolei w dni maksymalne robisz mniej intensywnie, ale z nieco większą objętością (francuskie ze sztangą, z hantlami…) 

Barki 
Z intensywnością tak, jak przy tricepsie. Na intensywny dzień dobre będzie wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli na barki, z kolei w dniu o mniejszej intensywności dobrym wyborem będą różnego rodzaju wznosy ramion.

Plecy

W dzień z większą intensywnością dobrze sprawdza się podciąganie na drążku lub brama, z kolei w drugiej płaszczyźnie niezawodne jest wiosłowanie. Jeśli chodzi o dzień z większą objętością to preferuję wyciąg górny, a potem dolny. Tutaj warto też samemu rozstrzygnąć, czy w niektóre dni w ogóle warto ćwiczyć plecy (na grubość), mnie często się zdarza, że plecy wystarczająco pracują przy mocnych ciągach, nie ma więc sensu katować je ponownie – pamiętaj o regeneracji. 

Biceps
Intensywnie- modlitewnik, lub uginanie ramion z hantlami, z większą objętością – uginanie ramion ze sztangą. 

Przysiady i ciągi
Jak może już zauważyłeś, jeśli robisz dynamicznie nogi to w danej rozpisce maksymalnie wykonujesz ćwiczenie na prostownik, w następnej rozpisce jest zmiana.  Ćwiczenie dynamiczne – tak jak przy wyciskaniu na ławce robisz 10×2 z ciężarem 50%, 55%, 60% 1RM (w zależności od tygodnia). I pamiętaj- szybkość. Jeśli chodzi o nogi dobrze się sprawdzają przysiady ze skrzynki, poza tym tak jak pisałem… ćwiczenia podobne do bojów.  Ćwiczenie maksymalne- przysiad ciężarowy, sumo, suwnica, ciągi sumo, dzień dobry. 

Dwugłowe uda 
Z intensywnością tak jak przy wyciskaniu (dzień dynamiczny – intensywnie, dzień maksymalny – objętościowo). Tutaj możesz upiec 2 pieczenie na jednym ogniu, bowiem nie łatwo odizolować dwugłowe od prostowników i robiąc np. dzień dobry ze sztangą możesz pominąć ćwiczenie dwugłowych… W innym wypadku pozostają Ci głównie maszyny, bo na dwugłowe raczej trudno coś skombinować na samych wolnych ciężarach. 

Brzuch
Zapomnij o A6W, czy brzuszkach w seriach po 100… to ma być masakrujące ćwiczenie. Mięśnie brzucha są bardzo ważne –  kiedy ćwiczysz prostownik, muszą one utrzymywać kręgosłup w równowadze. Tutaj bez dwóch zdań należy uwzględnić brzuszki z talerzami na klacie, ze sztangą, lub inne ćwiczenie, które wyciśnie z Ciebie wszelką chęć do życia. 

Łydki
Tutaj ponownie odwołam Cię do maszyn, szczególnie, jeśli masz tę partię silną. Jeśli chodzi o mnie, to bardzo trudno mi utrzymać równowagę stojąc na palcach na desce, kiedy na sztandze mam jakieś 200 kg. 

Parę uwag: 

  • dynamiczne wyciskanie musi być DYNAMICZNE. Jeżeli na siłowni nie będą na Ciebie patrzyć wzrokiem mówiącym „co ten idiota robi” to najprawdopodobniej znaczy, że robisz je za wolno.  Więcej nie znaczy lepiej, tylko lepiej znaczy lepiej. Jest to bardzo ważna zasada w WSB, z którą wiele ćwiczących ma problem. Jeśli zrobiłeś ćwiczenie maksymalne i dalej masz ochotę fikać jak koziołek to znaczy, że zrobiłeś je źle!

  • przy maksymalnych ćwiczeniach należy bardzo uważać, ponieważ organizm może nam kiedyś spłatać figla. Pamiętaj, że 2 razy na tydzień bijesz swoje życiowe rekordy, więc kiedyś Twoje mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa- bezpieczeństwo przede wszystkim. 

  • nie szarżuj przy ćwiczeniach dynamicznych. To częsty błąd ludzi, którzy wstydzą się wyciskania z 50 kg na sztandze. Ćwiczenie to straci sens, jeśli będziecie podnosić 70-80% 1RM. Nie patrz na innych- oni nie podnoszą Twojej sztangi… Ty to robisz.

  • nie wykonuj innych ćwiczeń do załamania niż maksymalne. Tylko zbędnie obciążysz CUN – dobierz ciężar z głową. 

  • dbaj o odpowiednią regenerację – nie jest to czas na odpoczynek, czy sen. To jest część treningu. Zrozum to, a będziesz się cieszył większymi wynikami, jak ci wielcy łysi faceci z Twojej siłki, którzy machają sztangą bez zastanowienia. 

  • jedz jedzenie, a nie gów.no. Koniec z batonikami, chipsami, czy hamburgerami. Masz jeść porządnie! Jeśli nie potrafisz tego zrozumieć, to od razu możesz sobie podarować. 

  • znajdź partnera do treningu. Może to być tata, wujek lub dziadek. Niech będzie to ktoś rozsądny i w miarę silny, aby mógł przytrzymać sztangę zanim zrobi z Twojej twarzy paćkę. 

  • na siłownię idziesz, żeby ćwiczyć, nie żeby gadać. O dupach, czy meczu porozmawiasz sobie w szatni. Masz się cały zaangażować w ćwiczenia i być ciągle skoncentrowany. Nie myśl o dupie Maryny, tylko o kilogramach na sztandze. 

WSB ma tę zaletę, że jest systemem bardzo różnorodnym. Cały plan zmieniasz co 3-4 tygodnie, a ćwiczenie główne dla ciągu/przysiadów co 3 tygodnie. Nie znudzi nam się więc tak szybko, jak tradycyjne dzielone plany na siłę. Poza tym, jest to plan dość… ucieszny, ponieważ ciągle masz okazję do bicia „życiówki”. Jednak WSB nie powinny stosować osoby, które dopiero zaczęły przygodę z żelazem. Plan ten rozwija siłę, jednak jeśli nie ma się odpowiednich podstaw technicznych to bardzo łatwo utrwalić złe nawyki, później będziesz miał problem, żeby je zwalczyć. 

Przykładowy plan: 

Dynamic SQ/DL 
przysiady dynamiczne z gumą 8×3 
ciąg sumo 3×6-5 
ghr 3×6 
brzuszki w skosie z żelazem na klacie 3×6 
wspięcia na palce w siadzie 3×6 

Dynamic BP 
wyciskanie zwykłe z łańcuchami 10×2 
pompki na poręczach 3×6-5 
wyciskanie hantli na barki 3×6 
brama 3×6 
biceps na modlitewniku 3×6 
se 3×6 
przedramię 3×8 

Max SQ/DL 
Rack pull – do najmocniejszego 
suwnica 3×10 
leg curl 3×10 
brzuszki ze sztangą 3×8 
wspięcia na palce stojąc 3×10 

Max BP 
flor press – do najmocniejszego 
francuz leżąc 3×9 
wyciskanie żołnierskie 3×10 
ściąganie wyciągu na najszerszy 3×10 
wiosłowanie sztangą 3×10
uginanie raniom ze sztangą stojąc 3×10 
spacer farmera jednorącz 3x80m 

Komentarze są wyłączone.